食べ盛り男子に！栄養たっぷり「鮭のお弁当」｜お母さんの応援ごはん
こんにちは。50代の母です。
毎日、部活や勉強で忙しい息子に、「今日も一日頑張れるように」と願いを込めて作っているのが、この鮭のお弁当。
成長期の男子学生には、しっかり食べられるボリュームと、体を支える栄養のバランスがとても大事。
それでいて、朝の忙しい時間でもパパッと作れる、そんなお弁当をいつも心がけています。
今回は、我が家で定番の「鮭弁当」の作り方と、食材の栄養についても、母目線でお話させてくださいね。
🍱材料（1人分）
- 甘塩鮭…1切れ
- 卵…1個
- みりん…小さじ1
- アスパラガス…2～3本
- めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1
- ご飯…しっかり1膳分
- 梅干し…1個（お好みで）
- 酒（下処理用）…少々
🧑🍳作り方
① まずは厚焼き玉子から
朝のスタートは、卵焼きから。
卵1個にみりん小さじ1を加えてよく混ぜ、フライパンでふんわり焼きます。
みりんを入れると甘さが出て、ほんのり優しい味わいに。息子はこれが好きで、いつも「おいしかった」と言ってくれます。
冷めても固くなりにくいので、お弁当にぴったりです。
② 鮭を焼く・ほぐす
甘塩鮭は、キッチンペーパーにお酒を少し染み込ませて、表面をサッと拭いてから焼くと、生臭さがなくなります。
オーブンシートを敷いたフライパン又はグリルでこんがり焼き、焼き上がったら粗めにほぐして骨と皮を取り除きます。
ほぐしておくと、食べやすいですし、ご飯にもよくなじみますよ。
写真の感じで大きめにほぐします。
③ アスパラはめんつゆ漬けに
アスパラは塩を少し入れたお湯で30秒～1分茹で、冷水にとって色止めしたあと、めんつゆに10分ほど漬けておきます。
この「めんつゆ漬け」は、前の晩に作り置きしておいても◎。
ご飯の箸休めになるうえ、野菜が苦手な息子でもこれはパクパク食べてくれます。
④ 盛り付け
温かいご飯をお弁当箱にしっかり詰めて、上にほぐした鮭をたっぷりのせます。
隅には、梅干しの実を小さくちぎってのせてもOK。
（梅干しが苦手なら、なくても大丈夫。鮭と梅干のダブル塩分ですが、夏場は傷み防止になるので、おすすめです）
彩りよく厚焼き玉子とアスパラを添えれば、男子でも満足のがっつり弁当に仕上がります！
🧠栄養ポイント｜食べ盛り男子にうれしい食材たち
● 鮭
鮭には、良質なタンパク質と、DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
これらは成長期の脳の働きや、集中力アップにもつながるとされていて、まさに勉強にもスポーツにも◎な食材。
さらに、抗酸化作用のあるアスタキサンチンが、疲れやすい体をサポートしてくれます。
● 卵
卵は「栄養の宝庫」。
1個でしっかりタンパク質が摂れて、筋肉づくりを助けてくれます。
ビタミンB群やビタミンDも豊富なので、体のエネルギー代謝にも◎。
たくさん動く男子学生には、朝もお弁当にも欠かせない食材ですね。
● アスパラ
アスパラには疲労回復に役立つアスパラギン酸や、腸内環境を整える食物繊維が含まれています。
不足しがちな野菜を手軽にとれるのもポイント。
アスパラ塩だけでも美味しいんですが。このめんつゆ味、なかなかおいしいです！簡単にできるので母としても助かります。
● ご飯と梅干し
主食であるご飯は、エネルギー源の中心。
朝早くから夕方まで元気に動き回る男子には欠かせません。
梅干しは疲労回復や殺菌作用があり、特に暑い季節にはご飯の傷みを防いでくれる頼れる存在です。
💬食べることも応援のひとつ
毎朝のお弁当作りは、正直バタバタしますよね。
でも、食べ盛りの息子に「ちゃんと食べて、今日も元気に頑張ってきてほしい」という気持ちで、私はこの鮭弁当を作っています。
決して手の込んだものではないけれど、栄養と愛情をぎゅっと詰め込んだお弁当。
これからも、お弁当で息子の毎日をそっと応援していきたいと思います。
前日に準備したい場合の方向けに、続きを書きますね！
🕒作り置きしたい時、前日にできる！作り置き＆下ごしらえのポイント
「朝はとにかく時間との勝負…」
「子どもが出かける時間が早いから、お弁当作りも大変…」
そんなお母さんたちのために、前日の夜に準備できることをまとめました。
ちょっとした下ごしらえをしておくだけで、翌朝は詰めるだけ・焼くだけで済むので、かなり時短になりますよ。
🍳1. 厚焼き玉子は前夜に焼いて冷蔵保存OK
卵焼きは、前夜に作っておいても問題ありません。
しっかり火を通したあと、粗熱を取ってから、ラップに包んで冷蔵庫へ。
翌朝はそのままお弁当に入れるだけ。
冷たいままでも美味しいですし、気になる場合は電子レンジで軽く温めても◎。
📌保存期間目安：冷蔵で1日
🐟2. 鮭は前夜に焼いて、ほぐしておくと便利
鮭も夜のうちに焼いて、骨と皮を除いてほぐしておけば、朝は「のせるだけ」でOK。
熱々のご飯の上にほぐし鮭を乗せれば、自然に温まってくれます。
ほぐした鮭はタッパーや保存容器に入れて冷蔵庫へ。
ラップの上に薄く広げて冷凍しておけば、1週間ほど保存も可能です。
📌保存期間目安：冷蔵で2日／冷凍で1週間（解凍後は当日中に使い切り）
🌿3. アスパラは茹でてめんつゆに漬けて保存
アスパラは前夜に茹でて、めんつゆに10分ほど漬けたあと、そのまま保存容器へ。
冷蔵庫で1〜2日は持ちます。
前日の夜にまとめて野菜の副菜を仕込んでおくと、朝のお弁当に1品プラスできてとても楽です。
📌保存期間目安：冷蔵で2日程度
🍙4. ご飯は朝炊く or 冷凍ストックで対応
朝にご飯を炊くのが難しい場合は、炊きたてご飯を冷凍しておくのも手です。
レンジで解凍すれば、しっかりふっくら。忙しい朝の救世主。
また、前夜のうちにご飯をよそってお弁当箱に詰めておくのもOK。その際は、粗熱をしっかり取ってからふたをしましょう。
📌ポイント：前夜に詰めるなら、翌朝に一度レンジで温めてから詰め直すと安心。
✨まとめ｜前夜のひと手間が、朝のゆとりに
お弁当作りは、毎日のことだからこそ、ムリなく続けられる工夫が大切。
前の晩にちょこっと準備しておくだけで、翌朝のバタバタがぐっと減って、気持ちにも余裕が生まれます。
私自身、息子が早く出かける日は特に、「夜のうちにできることはやっておこう」と決めています。
朝の数分が変わるだけで、お互いの一日がずいぶんラクになりますよ。
お母さんが無理しすぎず、でもちゃんと「頑張ってね」の気持ちが伝わるお弁当。
そんなバランスを、これからも一緒に大切にお弁当や食事を作ると食事作りも意味のあるものになります🍱🌸
お弁当を用意できたら、当たり前のようですけど、私って家族のご飯作ってすごいなぁ。なんて自分うぃほめてます（(笑)）
お読みいただいてありがとうございます。
